Cuando decides empezar terapia, es normal preguntarte si lo que vas a hacer funcionará. Las terapias basadas en la evidencia son precisamente eso: tratamientos psicológicos que han demostrado su eficacia en estudios científicos con miles de personas, y no solo en la experiencia de un terapeuta concreto.

En este artículo te explicamos qué significa realmente que una terapia esté basada en la evidencia, cuáles son las cinco que más utilizamos en Centro Vivae, para qué problemas está indicada cada una y cómo puedes comprobar si la terapia que te ofrecen cumple estos requisitos.

No hace falta que elijas tú el tipo de terapia antes de llegar a consulta. Esa decisión se toma después de una buena evaluación. Pero entender las opciones te ayuda a hacer preguntas, a saber qué esperar y a confiar en el proceso.

Hablar de práctica basada en la evidencia no significa aplicar una receta igual para todo el mundo. En psicología se apoya en tres pilares que tienen el mismo peso:

1. La mejor investigación disponible. La técnica cuenta con ensayos clínicos y revisiones que muestran que funciona para un problema concreto, como la ansiedad, la depresión o el trauma.
2. La experiencia clínica del profesional. El psicólogo sabe adaptar esa técnica a tu caso, detectar cuándo algo no está funcionando y cambiar de estrategia.
3. Tus valores y preferencias. La terapia tiene que encajar con tu forma de ser, tus objetivos y tu momento vital. Sin tu participación activa, ninguna técnica funciona.

Lo contrario son las terapias sin respaldo científico: métodos que prometen resultados rápidos o milagrosos, que no explican cómo funcionan o que no pueden demostrar sus resultados. En el mejor de los casos te hacen perder tiempo y dinero; en el peor, retrasan un tratamiento que sí te habría ayudado.

No todas las terapias sirven para todo. Estas son las que más utilizamos en consulta y para qué problemas tienen más respaldo científico.

1. Terapia cognitivo-conductual (TCC)

La terapia cognitivo-conductual es la más estudiada de todas. Parte de una idea sencilla: no solo nos afecta lo que nos pasa, sino cómo lo interpretamos y lo que hacemos después. En sesión aprendes a detectar pensamientos automáticos que te hacen daño, a ponerlos a prueba y a cambiar conductas que mantienen el problema, como evitar situaciones que te dan miedo.

Es el tratamiento de referencia para los trastornos de ansiedad, las crisis de pánico, la fobia social, el trastorno obsesivo-compulsivo y la depresión.

2. Terapia de aceptación y compromiso (ACT)

La terapia de aceptación y compromiso forma parte de las llamadas terapias contextuales o de tercera generación. En lugar de luchar contra los pensamientos y las emociones incómodas, algo que muchas veces los hace más fuertes, ACT te enseña a relacionarte con ellos de otra manera y a actuar según lo que de verdad te importa.

Tiene buen respaldo en ansiedad, depresión, estrés y dolor crónico, y es especialmente útil cuando la persona siente que «lo ha intentado todo» para dejar de sentir algo.

3. EMDR

El EMDR (desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares) es una terapia centrada en el trauma. Ayuda a procesar recuerdos que siguen generando malestar intenso: accidentes, agresiones, pérdidas repentinas o experiencias difíciles de la infancia. La Organización Mundial de la Salud lo incluye, junto con la terapia cognitivo-conductual centrada en el trauma, entre los tratamientos recomendados para el estrés postraumático.

4. Mindfulness

El entrenamiento en atención plena ayuda a salir del «piloto automático» y a cortar los bucles de preocupación. Los programas de mindfulness con base cognitiva han demostrado reducir el riesgo de recaída en personas que han tenido varios episodios de depresión, y son un buen complemento para la ansiedad y el estrés.

5. Terapia centrada en la compasión (CFT)

Está pensada para personas con una autocrítica muy dura, sentimiento de culpa constante o vergüenza. Trabaja la forma en que te hablas a ti mismo y te ayuda a tratarte con la misma comprensión que ofrecerías a alguien que quieres. Encaja muy bien con problemas de autoestima y con el perfeccionismo.

La elección depende del problema, de su historia y de cómo eres tú. Como orientación, estas son las combinaciones más habituales en consulta:

• Ansiedad, preocupación constante o crisis de pánico: terapia cognitivo-conductual, a menudo combinada con ACT. Si das muchas vueltas a las cosas, te interesa nuestro artículo sobre ansiedad y rumiación mental.
• Tristeza persistente o depresión: terapia cognitivo-conductual y activación conductual; mindfulness para prevenir recaídas. Te puede ayudar leer las claves para superar la depresión.
• Experiencias traumáticas: EMDR o terapia cognitivo-conductual centrada en el trauma.
• Autocrítica, inseguridad o baja autoestima: terapia centrada en la compasión y ACT. Lo explicamos en autoestima y seguridad.
• Pérdidas y cambios vitales: un acompañamiento que integra varias de estas terapias, adaptado a cada fase del duelo y las crisis vitales.

En la práctica, muchas personas se benefician de una combinación. Lo importante no es la etiqueta, sino que cada técnica tenga un objetivo claro y que podáis comprobar juntos si está funcionando.

La salud emocional y la física van de la mano. El estrés mantenido o la ansiedad suelen aparecer en el cuerpo como tensión en el cuello y la espalda, dolor de cabeza, bruxismo o problemas de sueño. Por eso, en algunos casos combinamos la terapia psicológica con fisioterapia.

Si practicas deporte y notas que la exigencia mental también te pasa factura, te puede interesar nuestra guía de fisioterapia deportiva, donde explicamos cómo cuidar cuerpo y mente para rendir sin dolor.

Antes de empezar o durante las primeras sesiones, puedes fijarte en estas señales:

• Te atiende un psicólogo sanitario colegiado. Puedes comprobar su número de colegiado en el Colegio Oficial de la Psicología de su comunidad; en Málaga, el de Andalucía Oriental.
• Hay una evaluación inicial. El profesional dedica tiempo a entender tu situación antes de proponer un plan.
• Los objetivos son claros. Sabes qué estáis trabajando y por qué.
• Se revisa el progreso. Cada cierto tiempo valoráis juntos si hay mejoría y, si no la hay, se ajusta el enfoque.
• Te explican el método. Puedes preguntar en qué consiste la terapia y por qué se ha elegido para ti.
• Nadie te promete milagros. Desconfía de quien garantiza resultados en una sola sesión.

Si quieres saber más sobre la profesión y sus garantías, puedes consultar la web del Consejo General de la Psicología de España.

Depende del problema y de cada persona, pero suele ser un tratamiento estructurado y relativamente breve. Muchas personas notan cambios importantes en los primeros meses. Al principio las sesiones suelen ser semanales y, a medida que mejoras, se van espaciando.

El psicólogo sanitario tiene una titulación universitaria en Psicología, un máster habilitante para la práctica clínica y está colegiado, lo que le obliga a cumplir un código deontológico. Un terapeuta sin esa formación puede aplicar técnicas sin respaldo científico y sin las garantías de un profesional sanitario.

Para muchos problemas, como la ansiedad o la depresión, la terapia por videollamada ofrece resultados similares a la presencial, siempre que se use el mismo enfoque y haya una buena relación con el terapeuta. Es una buena opción si tienes horarios complicados o no vives cerca.

Sí, y es habitual. Por ejemplo, se pueden usar técnicas de la terapia cognitivo-conductual para la ansiedad y, a la vez, la terapia de aceptación y compromiso para trabajar la relación con las emociones difíciles. Lo importante es que la combinación tenga sentido para tu caso y no sea una mezcla al azar.

Este artículo lo ha escrito Sonia Ramírez Blanco, psicóloga sanitaria (nº colegiada AO-11023) y cofundadora de Centro Vivae, especializada en terapias contextuales (ACT) y mindfulness. En nuestro centro, todo el equipo de psicología trabaja con terapias basadas en la evidencia y adapta cada proceso a la persona.

Si sientes que la ansiedad, el estado de ánimo o una situación difícil te están superando, no hace falta esperar a estar al límite. Puedes conocer cómo trabajamos en nuestra página de terapia psicológica en Fuengirola, con sesiones presenciales o por videollamada.

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